女性产后身体会出现各种变化，相信很多妈妈生完宝宝都遇到过这样的情况：明明生完宝宝快一年了，自己的肚子却还跟怀孕五六个月一样大！最苦恼的是，不论怎么节食、减肥，大肚腩就是减不下来。

为什么产后女性特别爱“胖”肚子？

其实，产后肚子大，并不仅仅是因为“胖”，更深层的原因是腹直肌分离！这个问题，其实很多妈妈并不太熟悉！

什么是腹直肌分离？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形多腹肌。在孕前，腹直肌老老实实的在腹白线两侧；但在孕期，逐渐增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离；分娩后，腹直肌会再次向腹中线靠拢，一般在产后6~8周恢复正常。但有30%左右的妈妈出了月子也没能完全恢复正常！

腹直肌分离的后果：

肚子又大又松弛：腹直肌分离最明显的影响就是体态。很多妈妈体重已经恢复正常，就是大肚子和肚皮松垮。特别到了夏天，喜欢穿裙子的妈妈们很是苦恼~

对腹腔脏器的支撑力不足：腹部肌肉松弛无力，腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿，严重的可能还会出现腹壁疝，还可能引发内脏移位。

腰疼、膝关节疼：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉力量更差，脊柱稳定性越差，产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力。

便秘：腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘。

腹直肌分离程度自测

1、平躺仰卧，曲膝，露出腹部；

2、左手支撑头部，右手食指和中指垂直探入腹部；

3、上身抬起，感到两侧腹肌向中间挤压到手指，如果感觉不到就把手指向两边挪动，直至找到紧张肌肉。测量两侧肌肉的距离；

4、2指以内为正常，2指以上建议就医治疗。

虽然产后腹直肌分离并没有明确的预防方法，但是及时发现腹直肌分离情况并针对性的治疗，可以改善甚至消除生产对女性带来的损伤！

如何修复产后腹直肌分离？

1.腹式呼吸

用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

2.抬头训练：

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

3.臀桥练习

仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

腹直肌分离修复对产后妈妈的健康和身材恢复都至关重要，腹直肌分离修复越早越好，一般腹直肌分离1指或以上的妈妈就需要改善腹直肌分离了，千万别等生了二胎或出现疼痛再改善！

如果宝妈们发现自己有腹直肌分离、产后大肚腩久减不下的问题，千万不要心急，也不要盲目锻炼。最好找专业的产后康复专家指导，更安全，更放心，更有效。

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专家简介

张桂萍：女性盆底康复欧洲一级治疗师，山东省级盆底功能障碍防治项目健康教育讲师团特聘高级讲师，懿英认证母乳喂养指导师，山东省妇幼保健协会盆底与产后康复常务委员，德州市妇幼保健协会盆底与产后康复主任委员，德州市康复医学会孕产盆底康复专委会副主任委员，有着丰富的产科、产后临床经验，擅长哺乳期泌乳指导、腹直肌分离手法治疗、产后康复、耻骨联合疼痛、骨盆矫正及女性压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛等女性盆底功能障碍性疾病的诊断与物理康复治疗。

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